비오틴 효능 알아보기
비오틴은 비타민B7이라고도 불리는 수용성 비타민으로, 우리 몸에 필수적인 영양소입니다.
비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하고, DNA의 합성과 세포 분열에 필요합니다. 비오틴은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.
이는 먼저 포스팅한 오메가3와도 같은 맥락입니다,
비오틴 효능 자세히 알아보기
비오틴 효능 무엇이 있는 것일까?
비오틴은 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 대표적인 비오틴 효능은 크게 8가지로 말할 수 있는데 내용은 다음과 같습니다.
1.모발 건강 개선 : 비오틴은 모발을 구성하는 단백질인 케라틴의 생산에 필요합니다.
비오틴을 섭취하면 모발의 강도와 광택이 증가하고, 탈모를 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
비오틴은 손톱과 발톱의 건강에도 좋습니다.
2.비오틴은 피부의 주 구성 성분인 콜라겐의 합성에 중요한 역할을 합니다. 비오틴을 섭취하면 피부의 탄력과 수분을 유지하고, 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등의 피부 문제를 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
3.비오틴은 에너지 대사에 필수적인 효소의 활성화를 돕습니다. 비오틴을 섭취하면 포도당과 지방산의 합성과 분해가 원활하게 이루어지고, 아미노산으로부터 에너지를 생성하는데 도움이 됩니다.
비오틴은 체중 조절과 체력 회복에도 좋습니다.
4.혈당 조절 : 비오틴은 인슐린의 작용을 증진시키고, 혈당 생성을 억제하는 효소의 발현을 조절합니다. 비오틴을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하고, 당뇨병의 예방과 치료에 도움이 됩니다 .
5.심혈관 건강 개선 : 비오틴은 콜레스테롤과 중성지방의 합성과 분해를 조절합니다.
6.두뇌 건강 개선 : 비오틴은 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 필요합니다. 비오틴을 섭취하면 기억력과 학습 능력을 향상시키고, 뇌 기능의 퇴화를 예방하고, 우울증과 불안을 완화하는데 도움이 됩니다.
7. 갑상선 기능 개선 : 비오틴은 갑상선 호르몬의 합성과 분해를 조절합니다. 비오틴을 섭취하면 갑상선 기능의 저하나 과잉을 예방하고, 갑상선 관련 질환의 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
8.태아 발달 촉진 : 비오틴은 태아의 세포 분열과 DNA의 복제에 필요합니다. 비오틴을 섭취하면 태아의 뇌와 신경계의 발달을 촉진하고, 선천성 기형의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 임신 중에는 비오틴의 필요량이 증가하기 때문에 충분한 비오틴 섭취가 중요합니다.
비오틴은 일반적으로 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 비오틴 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
- 비오틴 결핍증이 있는 경우
- 탈모나 피부 문제가 있는 경우
- 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 경우
- 다이어트나 과도한 알코올 섭취로 인해 비오틴 섭취가 부족한 경우
비오틴 보충제를 복용할 때는 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
비오틴은 과량 복용해도 소변과 대변으로 배출되기 때문에 일반적으로 부작용은 없지만, 드물게 피부 발진이나 소화 장애, 혈당 수치 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비오틴은 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다. 비오틴이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
-달걀 노른자
-간
-견과류
-해바라기 씨
-고구마
-시금치
-브로콜리
-버섯
-콩류
비오틴은 열에 약하다고 알려져 있는데요. 여기서 열에 약하다는 것은 고온에 노출되면 비오틴의 활성이 감소하거나 파괴될 수 있다는 것을 의미합니다.
따라서 비오틴이 풍부한 음식을 조리할 때는 낮은 온도와 짧은 시간으로 조리하는 것이 좋습니다. 또한 비오틴은 물에 잘 녹기 때문에 물에 담가두거나 삶거나 데치는 방법은 피하는 것이 좋습니다.
비오틴은 다른 비타민이나 미네랄을 같이 섭취해도 괜찮습니다. 비오틴은 다른 비타민B군과 함께 복용하면 신진대사와 에너지 생성에 도움이 됩니다. 또한 비오틴은 철분과 아연과 같은 미네랄과 함께 복용하면 모발과 피부 건강에 도움이 됩니다.
하지만 비타민C와 같이 산성의 비타민과 함께 복용하면 비오틴의 흡수가 저하될 수 있으므로 주의해야 합니다.
비오틴의 하루 권장량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 경우 30~35㎍ (마이크로그램) 정도가 적절합니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우에는 35~40㎍ 정도가 필요합니다. 비오틴 결핍증이 있는 경우나 탈모나 피부 문제가 있는 경우에는 의사와 상담하여 보충제를 복용할 수 있습니다.
비오틴을 복용하는 시간대는 크게 상관없습니다. 하지만 비오틴은 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않고 소변과 대변으로 배출되기 때문에 하루에 한 번보다는 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.
또한 비오틴은 식사와 함께 복용하면 흡수가 증가합니다.