소리 없는 살인자, 고혈압
고혈압은 소리 없는 살인자라고 불리는 질환입니다. 특별한 증상을 못 느껴서 방치하거나 관리에 소홀하게 되지만 굉장히 위험한 병이기에 저런 별칭이 붙은 것입니다. 많은 사람들이 자신이 고혈압 환자인지 잘 모르고 지내다가 나중에 알게 되어 돌이킬 수 없는 상태까지 이르게 됩니다.
고혈압의 주원인 중 하나가 유전적인 요소이기는 하지만 나이를 먹으면서 많아지는 것도 하나의 사실입니다.
혈압이 높아지고 고혈압 증상이 나타나게 되기 때문입니다.
그렇기에 고혈압은 예방의 역할이 그 무엇보다도 중요한 의미를 지니고 있습니다.
그래서 일상에서 꼭 알아야 할 예방 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
바른 식습관
염분 섭취량 줄이기
보통 소금의 약 40%를 구성하고 있는 나트륨은 항상 수분을 지니고 있어서 혈액 속의 수분 함량을 높이는 성질 때문에 혈액의 부피를 늘려 혈관을 팽창시키고 전체 순환하는 혈량은 증가하게 합니다.
이로 인해 혈관은 압력을 더 크게 받게 되는 것이고 혈압은 상승하게 됩니다.
특히 고령자들일수록 이 염분에 대해 영향이 높습니다.
우리나라 성인 기준으로 보면 하루 약 20g의 소금 섭취를 하는 것으로 알려져 있는데 세계보건기구에서 권장하는 일 섭취량 6g과는 상당한 괴리를 보이는 것이 사실입니다.
이는 “간이 안 맞아서”, “음식의 맛이 떨어져서”라고 말하며 소금의 양을 늘리는 우리나라의 식문화적인 부분도 영향이 있다고 봐야 할 것입니다.
가급적 식사 시에는 조금 싱겁게 먹는 습관을 들여야 합니다. 젓갈류, 염장식품 등의 음식은 가급적 줄여야 하고 만약 염분을 많이 섭취한 날에는 물을 많이 마셔서 염분을 최대한 배출하도록 노력을 해야 합니다.
고염식을 자주 먹는 환자가 하루 소금 섭취량을 6g으로 줄여도 5mmHg의 혈압이 내려간다고 합니다.
칼륨 많이 섭취하기
과거 미국의 하버드대학교 연구 결과에 따르면 식품 1칼로리당 칼륨 섭취가 1mg 늘 때마다 혈압은 1포인트씩 떨어지는 것으로 나타났다고 합니다.
칼륨이 많이 포함된 음식으로는 토마토, 오렌지, 감자, 시금치와 같은 엽채류, 바나나 등이 있습니다. 물론 너무 과하게 칼륨을 섭취하는 것도 좋지 않다는 전문가들의 견해도 있습니다. 그러나 신장 기능이 정상이라면 칼륨이 많이 함유되어 있는 과일 등을 먹는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 대신 충분한 단백질 섭취
포화지방산이 많은 동물성 지방의 경우 뇌졸중, 관상동맥질환이나 말초혈관질환 등을 증가시킵니다.
따라서 동물성 지방이 많은 음식, 즉 소시지, 베이컨, 삼겹살 등의 음식은 줄이고 불포화지방산이 많은 식물성 기름, 잣, 호두 등은 혈중 지질을 낮춰주므로 적당량 섭취해 줘야 합니다.
비만을 줄이는 식습관
비만은 만병의 원인이라는 말이 있습니다. 비만도 고혈압과 상관관계가 있습니다. 비만인 사람이 체중을 줄이면 고혈압 약의 효과도 줄이고 근본적으로 체중이 줄어듦으로 인하여 혈압도 내릴 수 있다고 합니다.
이를 위해서는 당과 칼로리가 많은 음식의 양을 조절하는 것이 필수적입니다.
평소 칼로리 섭취가 많은 분들은 섬유질 많은 음식이 포만감을 주기에 과일과 채소를 먹으면서 대체할 수 있는 식습관을 만들어 나가는 것을 추천합니다.
지속적이고 충분한 운동
규칙적이고 지속적인 운동이 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 고혈압과의 관계에서도 마찬가지입니다.
운동이 혈압을 떨어뜨리는 데에도 효과가 있는데 이는 혈류량이 증가하면서 혈관도 이완되고 운동 뒤 혈류량이 줄어도 혈관 이완 상태는 한동안 지속되기 때문이라고 합니다.
또한 심장 근육과 혈관에 탄력성이 높아지기에 혈압 조절이 쉬워진다고도 알려져 있습니다.
활동이 적은 남자는 고혈압에 걸릴 확률이 그렇지 않은 사람 대비하여 2.8배 여자는 2배 높게 나타난 연구 결과도 있습니다.
물론 운동도 과하면 안 되겠지요? 전문가들은 고혈압 환자가 혈압을 낮추기 위해서 격렬한 운동을 할 필요는 없다고 말하고 있습니다.
고혈압 환자의 경우 맨손체조, 걷기 등이 효과적이며 보통의 사람들이 평상시 고혈압을 예방하기 위해서는 조깅, 자전거, 계단 오르내리기 등 유산소 운동을 하는 것이 이상적이고 효과적이라고 합니다.
스트레스 관리
스트레스 역시 현대인의 만병의 근원입니다.
수많은 연구에서 스트레스가 혈압에 악영향을 끼친다는 것은 이미 증명되었습니다. 항상 긴장 상태에 있는 중년 남성이 상대적으로 긴장도가 낮은 사람 대비하여 고혈압에 걸릴 확률이 두 배 이상 쉽다는 것입니다.
스트레스 관리만으로 혈압 관리가 절대적으로 된다는 의미는 아니지만 예방 효과는 있다고 할 수 있겠습니다.
음주와 흡연은 최대의 적
알코올에 의한 혈압 상승은 알코올 양에 비례한다고 할 수 있습니다. 위에서 언급한 스트레스와도 연관되는 부분인데 적당한 음주는 스트레스를 완화시키고 혈압을 낮춰주는 역할을 하기도 하지만 과하게 마시는 경우에는 심박이 늘고 혈압이 오르게 됩니다.
흡연 역시 혈압 상승에 영향이 있습니다. 기본적으로 하루 10개피 이상 피우는 흡연자의 경우 고혈압 위험인자로 보고 있습니다.
흡연 자체가 유발하는 질병, 질환도 상당하고 다른 합병증의 요인이 되기도 하므로 특별한 주의가 필요합니다.
즉 흡연과 음주 역시 고혈압의 충분한 원인이 되므로 하지 않는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다.
혈압 강하제 복용
미국에서 실행한 관련 연구 등에 따르면 혈압강하제를 복용한 사람들에게서 혈압으로 인한 질환이 줄어드는 결과가 나온 바가 있습니다.
또한 임상시험과 같이 위약을 복용한 사람들과 실제 혈압강하제를 복용한 사람들을 비교했을 시에도 유의미한 결과로 혈압강하제를 먹은 사람들의 혈압이 훨씬 떨어진 사실을 확인할 수 있었다고 합니다.
이처럼 우리는 일상생활에서 몇 가지 습관 개선을 통해서도 고혈압을 예방할 수가 있습니다.
고혈압 환자인 경우에도 혈압 관리를 잘 한다면 건강한 생활을 유지할 수 있으니 너무 걱정하지 않고 고혈압에 좋지 않은 요인들을 하나씩 제거하는 활동을 꾸준히 해줘야 할 것입니다.